PHYSIOBASICS

Una dieta saludable siempre tendrá un aspecto positivo en el desarrollo de nuestros jóvenes deportistas. Tanto en el nivel físico para la realización de sus actividades con un mejor rendimiento, como en el nivel intelectual para el avance en sus estudios. No nos olvidamos del aspecto psico social, fundamental para la vida de relación e integración en la colectividad que le toque vivir. Como podréis observar a lo largo del tiempo en los diferentes artículos que voy escribiendo, la alimentación es una pieza clave.

Un estudio publicado en Neurology (2015) nos muestra que las personas que ingieren una dieta saludable con muchas frutas y verduras, frutos secos, pescado y poca carne roja pueden ser menos propensas a experimentar disminuciones en su memoria y habilidades de pensamiento. "La adopción de una dieta saludable probablemente comienza temprano en la vida, y una dieta saludable también podría ir junto con la adopción de otros comportamientos saludables", dijo el autor del estudio Andrew Smyth, MMedSc, de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, y la Universidad Nacional De Irlanda en Galway.

Se encontró que una mayor calidad de la dieta se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo. La mejora de la calidad de la dieta representa un importante objetivo potencial para reducir la carga mundial del deterioro cognitivo. La ingesta dietética puede modificar el riesgo de deterioro cognitivo a través de múltiples mecanismos, incluídas la inflamación crónica y el aporte de sangre y nutrientes a nivel cerebral, como por ejemplo aquellos necesarios para la regeneración neuronal (vitaminas del grupo B y vitamina C).

Tres revisiones sistemáticas recientes (2013,2015) informaron que una moderada adherencia a una dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Por lo tanto, debemos tener en cuenta lo que esto reporta a la salud tanto del joven deportista como de la familia en la que se integra. De ahí que debamos dar la importancia que esto precisa, pensando siempre a largo plazo como son los años que vivimos. Adquirir los mejores hábitos de alimentación siempre nos traerán buenas consecuencias.

Nuestros chavales comiendo mejor, rendirán mejor y estarán mejor predispuestos para un esfuerzo intelectual. Otros estudios han arrojado luz en la implicación de la actividad física y su correlación en la activación cerebral y su mantenimiento a lo largo del tiempo, aspecto muy importante también. Como para nosotros, que no es cosa de una edad temprana para cambiar y cuidarnos "un poquito más".

Exactamente. La evidencia científica basada en enfoques de neuroimagen durante la última década ha demostrado la eficacia de la actividad física mejorando la salud cognitiva a lo largo de la vida humana. La aptitud aeróbica evita la pérdida de tejido encefálico relacionada con la edad durante el envejecimiento y mejora los aspectos funcionales de regiones de orden superior que participan en el control de la cognición. Los individuos más activos o de mayor aptitud son capaces de asignar mayores recursos atencionales al medio ambiente y son capaces de procesar la información más rápidamente. Estos datos sugieren que la aptitud aeróbica mejora las estrategias cognitivas permitiendo responder eficazmente a un desafío impuesto con un mejor rendimiento en el desempeño de la tarea. A su vez, los estudios en animales han demostrado que el ejercicio tiene una acción benévola sobre la salud y la plasticidad del sistema nervioso.

Sibley y Etnier (2003), realizaron un metanálisis y encontraron una relación positiva entre la actividad física y la función cognitiva en niños en edad escolar (de 4 a 18 años), lo que sugiere que la actividad física puede estar relacionada con la cognición durante el desarrollo. El examen de los resultados reveló que la participación en la actividad física estaba relacionada con el desempeño cognitivo a lo largo de ocho categorías de medición (es decir, habilidades perceptivas, cociente inteligente, logros, pruebas verbales, pruebas de matemáticas, memoria, nivel de desarrollo / preparación académica y otros). Es decir, se logró una relación beneficiosa de la actividad física en todas las categorías cognitivas.

Este gráfico ilustra las diferencias en la cantidad media de actividad neural de los niños al principio y después de nueve meses de participar en un programa de actividad física. Las imágenes, tomadas desde la parte superior de la cabeza, utilizan el azul para representar la baja actividad neuronal y rojo para la actividad cerebral alta. Hillman et al (2009)

Según Gómez-Pinilla y su equipo de investigación, nuevas evidencias indican que el ejercicio ejerce sus efectos sobre la cognición al afectar los eventos moleculares relacionados con el manejo del metabolismo energético y la plasticidad sináptica. Un importante instigador en la maquinaria molecular estimulada por el ejercicio es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que actúa en la interfase del metabolismo y la plasticidad. Estudios recientes muestran que el ejercicio colabora con otros aspectos del estilo de vida para influir en los sustratos moleculares de la cognición. En particular, los factores dietéticos seleccionados comparten mecanismos similares con el ejercicio, y en algunos casos pueden complementar la acción del ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio y la gestión dietética aparecen como una estrategia no invasiva y eficaz para contrarrestar los trastornos neurológicos y cognitivos.

En un estudio de Molteni et al. (2004), se ha encontrado en la experimentación que el ejercicio contrarresta la disminución del BDNF del hipocampo, la plasticidad sináptica y la función cognitiva que se deben al consumo de una dieta rica en grasas saturadas y azúcar refinada (sacarosa). Hay que decir que este tipo de dieta es la que actualmente está tomando preponderancia en nuestra sociedad.

En el siguiente vídeo podemos ver cómo el ejercicio influye en el desarrollo cognitivo. Es un documental de TVE emitido en 2010, del programa Redes.

Deporte para un cerebro más sano

De todo esto se puede deducir que debemos preocuparnos un poco más de lo que comemos y de mantenernos activos físicamente. Similar a una buena dieta, la actividad física puede beneficiar la función neuronal y la plasticidad mediante el aumento de la plasticidad sináptica y la reducción del estrés oxidativo. Se puede decir que las acciones del ejercicio son complementarias, lo que no es sorprendente, dado que la dieta y el ejercicio han sido aspectos integrales de la supervivencia animal durante miles de años de evolución.

Por si fuera poco, los últimos estudios, según Fernandes J, Arida RM y Gómez-Pinilla (2017 en pre impresión), siguen evidenciando el poder del ejercicio para apoyar la función cognitiva, los efectos de los cuales pueden durar un tiempo considerable. Es decir, que se mantienen en el tiempo y que los efectos del ejercicio son más duraderos de lo que se pensaba hasta el punto de afectar a las generaciones futuras. La acción del ejercicio sobre la regulación epigenética de la expresión génica parece fundamental para construir una 'memoria epigenética' que influya en la función y el comportamiento del cerebro a largo plazo. Es decir, que seguimos evolucionando en dependencia de la actividad física y de la comida que ingerimos. Somos seres en constante evolución.

Ya en el 2013 Psaltopoulou et al. también establecieron que el ejercicio físico modula la función de muchos sistemas fisiológicos, como el sistema musculoesquelético, cardiovascular y nervioso, induciendo diversas adaptaciones al aumento de la carga mecánica y / o del estrés metabólico del ejercicio. Muchos de estos cambios ocurren a través de alteraciones epigenéticas al ADN, tales como modificaciones de histonas, metilaciones de ADN, expresión de microRNAs y cambios en la estructura de la cromatina. Todas estas alteraciones epigenéticas pueden tener relevancia clínica, desempeñando así un papel importante en la prevención y confrontación de trastornos neurofisiológicos, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto nos quiere decir que siempre estaremos influenciados por nuestra actividad física y que ésta es un protector especial ante las enfermedades degenerativas.

Nuestros jóvenes deportistas ya son activos físicamente por sus respectivos deportes. Hagamos también un pequeño esfuerzo y dediquemos un poco de tiempo a su (nuestra) educación nutricional. Comer bien, entonces, es una clave para un cerebro y un cuerpo saludable. Pero una palabra de advertencia: no coma en exceso. Esto supone un estrés oxidativo para el cerebro y los riesgos de deshacer todo el buen trabajo que los antioxidantes han estado haciendo. En la moderación está el éxito.

BIBLIOGRAFÍA Y FUENTES CONSULTADAS

Smyth A, Dehghan M, O’Donnell M, et al. Healthy eating and reduced risk of cognitive decline: A cohort from 40 countries. Neurology. 2015;84(22):2258-2265. doi:10.1212/WNL.0000000000001638.

Gagliardi C, Papa R, Postacchini D, Giuli C. Association between Cognitive Status and Physical Activity: Study Profile on Baseline Survey of the My Mind Project. Mawson A, ed. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2016;13(6):585. doi:10.3390/ijerph13060585.

Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Sergentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann Neurol 2013;74:580–591

Ntanasis-Stathopoulos J1, Tzanninis JG, Philippou A, Koutsilieris M. Epigenetic regulation on gene expression induced by physical exercise. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2013 Jun;13(2):133-46.

Feart C, Samieri C, Barberger-Gateau P. Mediterranean diet and cognitive health: an update of available knowledge. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2015;18:51–62

Lourida I, Soni M, Thompson-Coon J, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology 2013;24:479–489

Gomez-Pinilla F. The combined effects of exercise and foods in preventing neurological and cognitive disorders. Preventive Medicine. 2011;52(Suppl 1):S75-S80. doi:10.1016/j.ypmed.2011.01.023

Gomez-Pinilla F, Hillman C. The Influence of Exercise on Cognitive Abilities. Comprehensive Physiology. 2013;3(1):403-428. doi:10.1002/cphy.c110063

Gomez-Pinilla F, Gomez AG. The Influence of Dietary Factors in Central Nervous System Plasticity and Injury Recovery. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. 2011;3(6 0 1):S111-S116. doi:10.1016/j.pmrj.2011.03.001.

Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2013;16(6):726-733. doi:10.1097/MCO.0b013e328365aae3.

Molteni R, Wu A, Vaynman S, et al. Exercise reverses the harmful effects of consumption of a high-fat diet on synaptic and behavioral plasticity associated to the action of brain-derived neurotrophic factor. Neuroscience. 2004; 123:429–440. [PubMed: 14698750]

Sibley BA, Etnier JL. The relationship between physical activity and cognition in children: A meta-analysis. Pediatr Exerc Sci. 2003;15:243–256

https://www.axahealthkeeper.com

https://news.illinois.edu/blog/view/6367/205988

Committee on Physical Activity and Physical Education in the School Environment; Food and Nutrition Board; Institute of Medicine; Kohl HW III, Cook HD, editors. Educating the Student Body: Taking Physical Activity and Physical Education to School. Washington (DC): National Academies Press (US); 2013 Oct 30. 4, Physical Activity, Fitness, and Physical Education: Effects on Academic Performance. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201501/

Fernandes J, Arida RM, Gomez-Pinilla F. Physical Exercise as an Epigenetic Modulator of Brain Plasticity and Cognition. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Jun 27. pii: S0149-7634(17)30149-5. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.06.012. [Epub ahead of print] Review. PMID: 28666827

El sueño es una necesidad biológica de la que no se puede prescindir y que cuando esto sucede se presentan muchas enfermedades de acuerdo a la genética de cada persona. Es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica y fisiológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia. Todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio, y si falla este equilibrio el organismo tratará por todos los medios de volver a recuperarlo.

Es importante matizar que las necesidades tanto básicas como opcionales de sueño para conseguir un rendimiento y bienestar óptimo durante el día van a variar en cada persona, e incluso una misma persona no tiene las mismas necesidades en todos los momentos de su vida.

Nuestra cultura ha otorgado históricamente una escasa importancia al sueño. Dormir menos horas de las que necesitamos va a incidir de manera decisiva, y no precisamente positiva, en nuestro bienestar.

Para nuestros jóvenes deportistas, que también son estudiantes, es un aspecto fundamental en su desarrollo intelectual, relacional y deportivo. Por eso, es importante que no infravaloremos este aspecto en su educación y como padres, educadores y entrenadores lo tengamos en cuenta y lo sepamos transmitir y hacer respetar.

La National Sleep Foundation convocó a expertos del sueño, anatomía y fisiología, así como pediatría, neurología, gerontología y ginecología para llegar a un consenso de la más amplia gama. Estos serían los rangos de horas de descanso nocturno apropiado, según las edades:

- Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.

- Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.

- Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.

- Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.

- Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.

- Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)

- Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.

- Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.

- Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Ya lo dijo Russell Foster de la Universidad de Oxford y Jefe del Laboratorio de Oftalmología y del Instituto de Neurociencia del Sueño y Director de la Cátedra de Neurociencia Circadiana:

"Somos una especie sumamente arrogante:
creemos que podemos abandonar cuatro mil millones de años de evolución e ignorar el hecho de que hemos evolucionado bajo un ciclo de luz y oscuridad. Lo que hacemos como especies, quizás algo único, es ignorar el reloj. Y actuar en contra del reloj (biológico) a largo plazo puede originar serios problemas de salud".

José Basilio Julián Labra

Fisioterapeuta (Cofiga 105)

Quiero empezar este artículo diciendo que no hay recetas mágicas para conseguir en un día lo que debe realizarse a lo largo de un año de competición. Los jugadores deben desarrollar buenos hábitos nutricionales, de ser posible, desde una temprana edad. Para ello, los padres tienen el papel más importante que condicionará su buena evolución.

Hoy hablaré de algunos consejos de urgencia para algún partido de competición (clasificaciones, finales) en el deporte base.

Alguna vez me han preguntado sobre qué comer para una competición. Yo siempre contesto lo mismo: lo importante es no romper los ritmos que el joven deportista tiene con su familia. Si se cambian en gran medida (porque pensamos que la ganancia va a ser sustancial) a nivel de estrés lo acusarán, tanto él como su familia. Prudencia y buen juicio es el mejor consejo.

Por lo tanto, la familia, deberá seguir casi las mismas pautas que hasta ese momento se hacían, pudiendo matizar algunos aspectos que desarrollaré a continuación. No es el momento de hacer grandes cambios ya que, como con toda la preparación de la temporada, ya se deberían haber realizado en su momento. Los alimentos cuanto más naturales, menos procesados, mejor. Todo es educación e implementar los conocimientos a la vida cotidiana. Los cuerpos de nuestros jóvenes deportistas están preparados para recibir y asimilar correctamente estas recomendaciones.

El día anterior a la competición, uno de los aspectos más importantes es la hidratación. Hay que dar al cuerpo líquidos, mejor si no son azucarados: la reina de las bebidas es, sin duda, el agua, que se puede tomar sola o en limonadas o naranjadas, o alguna otra mezcla. Si estamos en época de mucho calor a la misma se le puede añadir una pequeña cucharada (de las pequeñas de té o café) de azúcar por litro de agua y otra de bicarbonato. Con esto la bebida será más agradable de sabor y ayudará a reponer electrolitos. La temperatura de la misma: particularmente la prefiero del tiempo, pero con algo de hielo o de la nevera tampoco estaría mal. Las bebidas isotónicas comerciales son otra opción, pero con lo que os he comentado anteriormente no haría falta. Los zumos naturales también están permitidos, pero sin abusar. Es casi mejor comer la pieza de fruta entera que, además, aportará fibra que facilita el tránsito intestinal.

Durante la comida o cena se recomienda no beber grandes cantidades de líquidos para favorecer el proceso de la digestión. Pero durante la jornada tampoco hay que tener la sensación de la sed para ingerir líquidos. Sin pasarse, pero beber a lo largo del día para tener el cuerpo bien hidratado.

Si el joven deportista está acostumbrado a tomar alguna infusión, adelante. Manzanilla, tila, romero, menta, tomillo, eucalipto,… En mi opinión, el té y el café, por sus componentes excitantes del sistema nervioso (teína y cafeína) no son apropiados. Si por la noche el niño acusa algo de nerviosismo una mezcla de tila, melisa y azahar a partes iguales es una buena recomendación.

Cuando pensamos en la hidratación no debemos olvidar que también estamos hidratando nuestro organismo con otros alimentos como son la leche, ensaladas, frutas y verduras. De ahí que, el día previo a la competición, también sea aconsejable la ingesta de los mismos. La elección de una u otra será tomada dependiendo de los gustos familiares y del joven deportista.

Ese día previo a la competición, los hidratos de carbono son muy importantes. Los hidratos los podemos encontrar en alimentos tales como la pasta, las patatas, el arroz, legumbres (también en sus germinados), el pan, los frutos secos y los cereales del desayuno. Con respecto a estos últimos debo decir que los comerciales aportan una cantidad considerable de azúcares añadidos a los mismos. Hay composiciones tipo muesli de mejor calidad, pero cuidado que algunos de ellos también vienen azucarados. Y si no, os los podéis hacer vosotros mismos (imaginación).

Con respecto a las "chuches". Debemos pensar que son niños todavía y que las van a comer. No hagamos un drama por esto. Un par de ellas no les van a hacer daño alguno. La moderación es lo mejor que podemos hacer. La prohibición no será nuestra aliada.

Las proteínas son también un componente importante de la dieta. Por nuestra cultura, lo normal es que comamos más de las que realmente precisa nuestro organismo para todas sus funciones. Por lo tanto, cualquier tipo de carne o pescado habitual en las comidas de la familia es más que suficiente. Los huevos son un alimento con proteínas de alta calidad y las legumbres también. Con respecto a éstas deciros que pueden ser bajas en algún aminoácido, pero con un aporte de un poco de proteína animal o mezclada con otros cereales (arroz, quinoa, maíz) estaría más que superada esa carencia.

Los embutidos son otra opción para las meriendas con el clásico y familiar bocadillo de toda la vida, con "pan de verdad": jamón serrano, lomo, pechuga de pavo, jamón braseado, etc. aportarán un extra de proteínas y energía, aparte de ser, normalmente, muy apetitosos y bien aceptados. Un zumo natural, una fruta o un yogur son buenos acompañantes.

Las grasas son necesarias por muchos aspectos tales como la energía o el aporte de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo y algunas vitaminas (lipososubles) que solo las pueden aportar estos alimentos. Se encuentran en embutidos, carnes, pescados, leche, huevos, algunas frutas, aceites, mantequillas y margarinas. Es decir, que con la alimentación aportada en ese día seguramente ya tendremos esos requerimientos en orden.

Con respecto a las grasas quería comentar que en la preparación de los alimentos para estos casos no hay que abusar ni de los aceites, ni de las salsas. Carnes y pescados a la plancha, al horno o cocidos con un suplemento de aceite de oliva son muy importantes en este kit de urgencia nutricional. Las patatas cocidas, al horno y, si cae alguna frita, será bueno para el niño. Arroz cocido, pasta cocida y condimentada con un chorro de aceite de oliva y un aderezo de hierbas aromáticas son unos buenos compañeros de viaje. No es conveniente realizar comidas especialmente grasas o aceitosas.

Las comidas deberán estar “terminadas” unas 3 horas antes del encuentro.

En los descansos, la correcta hidratación y reposición de minerales será un factor clave. El agua y/o las bebidas isotónicas sin hidratos de rápida asimilación (azúcar y otros) como la que comenté arriba, artesana. Bebidas isotónicas comerciales bajas en azúcares, con precaución.

La razón de todos estos consejos es que, en la digestión de los alimentos, en ese proceso fisiológico, una buena parte de la energía que ingerimos se gasta en la transformación de los alimentos: es decir, es un trabajo que el cuerpo tiene que realizar siempre. Por eso, todo lo que hagamos en ese día previo, o en el mismo día, será en beneficio de un menor desgaste físico y en una menor saturación de procesos fisio-biológicos que el joven jugador podrá usar para el desempeño del deporte que esté practicando. Es decir, el organismo “estará más limpio” y preparado para la exigencia del encuentro.

Si el día de la competición es por la mañana podremos realizar el desayuno típico del chaval teniendo en cuenta de realizarlo unas dos horas y media antes del calentamiento. Como dije al principio del artículo no es conveniente cambiar las rutinas. Si se está acostumbrado a tomar leche con cacao, perfecto. Tostadas con algo de mantequilla o aceite de oliva y algo de mermelada, genial. Sus cereales, también estarán bien. Alguna galleta siempre habrá en la mesa. Si se le implementa con algo de “embutido suave” (pechuga de pollo o similar) en pequeña cantidad y en dependencia de sus “querencias alimentarias”, será bueno. Alguna pieza de fruta o zumo natural preferentemente, es también válido. También estará muy bien, nada más levantarse, beber un vaso de agua.

Lo que no sería lógico es que el deportista vaya con el “depósito vacío”. Una fruta, un zumo, un yogur, un pequeño tentempié como un pequeño emparedado, una barra de cereales… siempre será mejor que nada.

Así como insisto en una alimentación como la descrita en los párrafos precedentes para esta urgencia de última hora, decir también que este proceso no termina aquí. Cuando se acaba la competición, el esfuerzo, es muy importante aprovechar la “ventana anabólica” que nos provee nuestro organismo para, ingerir líquidos, minerales, hidratos de asimilación rápida (ahora sí) y algo de proteína más tarde. Está demostrado que estos componentes tienen una rápida absorción durante las dos horas (tres quizás) posteriores al ejercicio. Aprovechémosla también. El cuerpo estará mejor preparado para recuperarse metabólicamente, de mejor manera de cara a las nuevas exigencias.

No quiero terminar este artículo sin mencionar el descanso nocturno (acerca del cual me extenderé en otra entrada). No es conveniente, y así lo demuestran los últimos estudios científicos, acostarse tarde. La tendencia actual de nuestros hijos es a alargar las horas de quedar con amigos y chatear y jugar en línea hasta horas de madrugada. La importancia de un buen descanso nocturno no está lo suficientemente valorado. Debemos pensar que un cuerpo descansado será un cuerpo más preparado para el esfuerzo, un cuerpo más ágil y menos propenso a las lesiones. Los atletas adolescentes que reciben menos de 8 horas de sueño cada noche, aumentan su riesgo de lesión en 1.7 veces, en comparación con los que tienen 8 o más horas de sueño.

Pero es que, al mismo tiempo, en el descanso nocturno se produce la liberación de la hormona del crecimiento y la síntesis de proteínas musculares. ¿Qué significa esto para un joven en crecimiento y, además, deportista? Significa todo. Que la capacidad del músculo esquelético para adaptarse y reparar tiene un impacto directo en las adaptaciones de entrenamiento como la velocidad, resistencia, fuerza y potencia. Un buen descanso asegura un buen rendimiento y ayuda en la recuperación de las lesiones y del esfuerzo deportivo. A nivel mental estará en mejor y mayor alerta ante los lances del partido.

Una hora prudente será aquella en la que el cuerpo pueda descansar sus 9 ó 10 horas seguidas. Si son más pequeños, más. Mínimo 8 horas, pero de sueño de verdad, real.

¿Qué puede hacer el/la chaval/a? Tumbarse en cama, leer un rato, escuchar algo de música y pensar en el partido o competición del día siguiente. Y ensoñar: meterse en el sueño, visualizar el partido y sentirse parte integrante e importante del equipo. Ensoñar jugadas, pases, centros, goles,… y soñar la victoria que todos desean. Sentirse y valorarse como deportista, en esta etapa tan importante como es la de formación.

Y nunca olvidar ese calor, ese amor, ese cariño, que solo la familia puede aportar. No hay mejor alimento para nuestros niños. Sin esto que acabo de decir, lo que habéis leído no servirá para casi nada.

Todos estos pequeños consejos tienen un noble propósito para el deportista de base: su educación en valor personal y de equipo. Sale beneficiado él, como persona y deportista, pero también el equipo ya que podrá contar con un jugador en las mejores condiciones. Salen beneficiados los padres que estarán aportando un “plus” a su joven deportista.

José Basilio Julián Labra
Fisioterapeuta CoFiGa 105

Conforme nuestros jóvenes deportistas van creciendo, su fuerza muscular y el riesgo de lesiones también lo hacen. Una de las patologías más frecuentes con la que nos podemos encontrar es la rotura muscular del complejo isquiotibial.

Si pensamos que la mayoría de los equipos de fútbol de la Liga de Campeones no adoptan una prevención de las lesiones en los músculos isquiotibiales basada en la evidencia ¿qué es lo que podemos esperar que hagan nuestros equipos de deporte base? La adopción y la aplicación del programa de ejercicio NH (Nordic Hamstring) en los niveles más altos del fútbol masculino en Europa es baja. En nuestros equipos, también, por supuesto. Demasiado bajo para esperar cualquier efecto global sobre lesiones agudas de los isquiotibiales. Solo nos queda que ir educando, poco a poco a nuestros jóvenes deportistas.

La revisión de lesiones de final de temporada de la Premier League de 2016/2017 mostró que las lesiones de isquiotibiales representan el 15% de todas las lesiones. Las lesiones de los músculos isquiotibiales han aumentado un 4% anual en el fútbol profesional masculino, desde 2001.

Las lesiones musculares son un problema importante para los jugadores de fútbol. Constituyen más de un tercio de todas las lesiones y causan más de la cuarta parte de la ausencia total de lesiones en los clubes de fútbol profesional europeo de alto nivel. La lesión en el complejo isquiotibial es el subtipo más común de lesión. Y un equipo con 25 jugadores suele sufrir cerca de 5-6 lesiones en los isquiotibiales cada temporada, lo que equivale a más de 80 días de actividades de fútbol (entrenamiento o partidos) perdidos debido a una lesión.

Ejercicio usando brazos (fácil)

En ensayos controlados aleatorizados, el entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales (Nordic Hamstring), disminuyó significativamente la tasa de esas lesiones. Este tipo de ejercicio puede prevenir el 70% de todas las lesiones nuevas y el 85% de lesiones recurrentes. Es lo más parecido a una vacuna. Cualquier persona involucrada en deportes donde las lesiones de isquiotibiales son comunes debe hacerlo. Sabemos que el cumplimiento es bajo. ¡Demasiado bajo! Pero aquí estamos nosotros para que esto no ocurra e implementar nuestros entrenamientos y evitar que nuestros jóvenes se nos lesionen tanto. Una manera también de educarles de cara a su futuro.

Ejercicio sin usar brazos (difícil)

Un programa de fortalecimiento de la musculatura isquiotibial de 10 semanas de duración, durante la pretemporada, y enfatizando en la carga excéntrica, ha demostrado reducir significativamente el ratio de lesiones de esta musculatura en futbolistas profesionales durante los 10 meses de competición. Es decir, no pensemos que con unos días de su práctica la prevención aparecerá como por arte de magia. Hay que implementarlos como una parte más del entrenamiento. Amén de otros ejercicios que nos ayudarán a aumentar la longitud de la musculatura a la que se produce el pico máximo de fuerza y que sea estable durante un mayor rango de recorrido articular. Por lo tanto, menor probabilidad de lesión.

INSTRUCCIONES

Este ejercicio consiste en, desde rodillas y con una persona u objeto que nos sujete las piernas a la altura de los tobillos aproximadamente, realizar una caída hacia delante de forma controlada y lenta (en excéntrico), sin perder la neutralidad de la cadera. Una vez que la persona se encuentra próxima al suelo o incluso lo toca, vuelve a la posición inicial con la fuerza concéntrica de sus isquios o ayudándose con las manos en el suelo.

CÓMO IMPLEMENTAR EL PROGRAMA

Para este ejercicio no se necesita un equipamiento específico, salvo la ayuda de un compañero y se puede/debe incorporar fácilmente a cualquier rutina de entrenamiento. Por lo tanto, incorporaremos el programa unas 10 semanas antes de comenzar la competición. A continuación expongo una manera fácil de incorporarlo a nuestros entrenamientos. La carga se aumentará incrementando el tiempo de caída. Cuando seamos capaces de realizar 12 repeticiones de manera lenta ( lo cual no es nada fácil), podemos añadir carga mediante un pequeño empuje de nuestro compañero hacia delante sobre nuestra región alta de la espalda. Una vez comience el periodo competitivo reduciremos la frecuencia de entrenamiento a 1-2 veces por semana. Los ejercicios siempre deben realizarse con un calentamiento previo adecuado y en un estado sin fatiga.

Para que nuestros chavales se vayan poniendo en forma una sugerencia podría ser esta:

Semana 1: una sesión por semana. 2 series de 5 repeticiones.

Semana 2: 2 sesiones por semana. 2 series de 6 repeticiones.

Semana 3: 3 sesiones por semana. 3 series de 6-8 repeticiones.

Semana 4: 3 sesiones por semana. 3 series de 8-10 repeticiones.

Semanas 5-10: 3 series por semana. 3 series de 12,10,8 repeticiones.

Semanas 11 en adelante: 1-2 series por semana. 3 series de 12,10,8 repeticiones.

PRECAUCIONES QUE HAY QUE TENER

Este ejercicio, como hemos explicado, necesita la asistencia de un compañero, por lo cual es necesario que éste conozca nuestro estado físico y limitaciones. Deberemos tener en cuenta una correcta ejecución del ejercicio. El ejercicio debe realizarse sobre una superficie estable, pero que no sea muy dura, para evitar irritaciones en las rodillas.

CONCLUSIÓN

En este artículo me he centrado en el entrenamiento de la fuerza mediante ejercicios excéntricos y con sobrecarga excéntrica. Pero la prevención de los isquiotibiales pasa por otros puntos, como es un trabajo de flexibilidad, propioceptivo o pliométrico para la mejora de la rigidez músculo-tendón, entre otras. Incluso hay que pensar que para poder empezar a realizar estos ejercicios excéntricos, cuyo daño muscular es mayor en comparación con las contracciones concéntricas, habría que empezar por trabajarlos de forma concéntrica y presentar una cierta masa muscular que sea capaz de asimilar el trabajo excéntrico.

El trabajo excéntrico es muy importante, pero no es tampoco la piedra angular en la que basar la prevención. Hay que saber cuándo y cómo realizarlo.

El papel del NH en la rehabilitación de lesiones del complejo isquiotibial todavía no tiene el suficiente respaldo científico, por lo que debemos ser prudentes a la hora de introducir este ejercicio en deportistas que tengan un historial previo de lesiones en esa musculatura y es recomendable conseguir la recomendación del fisioterapeuta o preparador deportivo correspondiente antes de implementar este ejercicio en su programa de entrenamiento.

BIBLIOGRAFÍA:

- Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). Am J Sports Med 2011;39:1226–32

- Bahr R, Thorborg K, Ekstrand J. Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the Nordic Hamstring survey. Br J Sports Med 2015;49:1466–71

- Ekstrand J, Waldén M, Hägglund M Hamstring injuries have increased by 4% annually in men's professional football, since 2001: a 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study Br J Sports Med Published Online First: 08 January 2016. doi: 10.1136/bjsports-2015-095359

- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, et al. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med 2011;39:2296–303

- Brito J, Figueiredo P, Fernandes L, Seabra A, Soares JM, Krustrup P, Rebelo A. Isokinetic strength effects of FIFA’s ” The 11+” injury prevention training programme. Isokinet Exerc Sci. 2010;18(4):211–215

- Askling, C, Karlsson, J, and Thorstensson, A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports 13:244–250, 2003

- Arnason, A, Anderson, TE, Holme, I, Engebretsen, L, and Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer. Scand J Med Sci Sports 18: 40–48, 2008

José Basilio Julián Labra
Fisioterapeuta CoFiGa 105

Suscribirse a: Entradas ( Atom )

MENÚ

Navigation

PHYSIOBASICS

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN LA FISIOTERAPIA DEL DEPORTE

MOVILIZACIÓN NEURODINÁMICA APLICADA A LA PRÁCTICA CLÍNICA EN FISIOTERAPIA

DIETA SALUDABLE Y EJERCICIO VINCULADOS EN LA CAPACIDAD COGNITIVA DE LOS DEPORTISTAS

¿CUÁNTAS HORAS NECESITO DORMIR?

CONSEJOS NUTRICIONALES DE URGENCIA ANTE LAS COMPETICIONES DEPORTIVAS

PREVENCIÓN DE LESIONES EN LOS ISQUIOTIBIALES

DEPRESIÓN Y FISIOTERAPIA: DÍA MUNDIAL DE LA SALUD 2017