Conforme nuestros jóvenes deportistas van creciendo, su fuerza muscular y el riesgo de lesiones también lo hacen. Una de las patologías más frecuentes con la que nos podemos encontrar es la rotura muscular del complejo isquiotibial.
Si pensamos que la mayoría de los equipos de fútbol de la Liga de Campeones no adoptan una prevención de las lesiones en los músculos isquiotibiales basada en la evidencia ¿qué es lo que podemos esperar que hagan nuestros equipos de deporte base? La adopción y la aplicación del programa de ejercicio NH (Nordic Hamstring) en los niveles más altos del fútbol masculino en Europa es baja. En nuestros equipos, también, por supuesto. Demasiado bajo para esperar cualquier efecto global sobre lesiones agudas de los isquiotibiales. Solo nos queda que ir educando, poco a poco a nuestros jóvenes deportistas.
La revisión de lesiones de final de temporada de la Premier League de 2016/2017 mostró que las lesiones de isquiotibiales representan el 15% de todas las lesiones. Las lesiones de los músculos isquiotibiales han aumentado un 4% anual en el fútbol profesional masculino, desde 2001.
Las lesiones musculares son un problema importante para los jugadores de fútbol. Constituyen más de un tercio de todas las lesiones y causan más de la cuarta parte de la ausencia total de lesiones en los clubes de fútbol profesional europeo de alto nivel. La lesión en el complejo isquiotibial es el subtipo más común de lesión. Y un equipo con 25 jugadores suele sufrir cerca de 5-6 lesiones en los isquiotibiales cada temporada, lo que equivale a más de 80 días de actividades de fútbol (entrenamiento o partidos) perdidos debido a una lesión.
Ejercicio usando brazos (fácil)
En ensayos controlados aleatorizados, el entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales (Nordic Hamstring), disminuyó significativamente la tasa de esas lesiones. Este tipo de ejercicio puede prevenir el 70% de todas las lesiones nuevas y el 85% de lesiones recurrentes. Es lo más parecido a una vacuna. Cualquier persona involucrada en deportes donde las lesiones de isquiotibiales son comunes debe hacerlo. Sabemos que el cumplimiento es bajo. ¡Demasiado bajo! Pero aquí estamos nosotros para que esto no ocurra e implementar nuestros entrenamientos y evitar que nuestros jóvenes se nos lesionen tanto. Una manera también de educarles de cara a su futuro.
Ejercicio sin usar brazos (difícil)
Un programa de fortalecimiento de la musculatura isquiotibial de 10 semanas de duración, durante la pretemporada, y enfatizando en la carga excéntrica, ha demostrado reducir significativamente el ratio de lesiones de esta musculatura en futbolistas profesionales durante los 10 meses de competición. Es decir, no pensemos que con unos días de su práctica la prevención aparecerá como por arte de magia. Hay que implementarlos como una parte más del entrenamiento. Amén de otros ejercicios que nos ayudarán a aumentar la longitud de la musculatura a la que se produce el pico máximo de fuerza y que sea estable durante un mayor rango de recorrido articular. Por lo tanto, menor probabilidad de lesión.
INSTRUCCIONES
Este ejercicio consiste en, desde rodillas y con una persona u objeto que nos sujete las piernas a la altura de los tobillos aproximadamente, realizar una caída hacia delante de forma controlada y lenta (en excéntrico), sin perder la neutralidad de la cadera. Una vez que la persona se encuentra próxima al suelo o incluso lo toca, vuelve a la posición inicial con la fuerza concéntrica de sus isquios o ayudándose con las manos en el suelo.
CÓMO IMPLEMENTAR EL PROGRAMA
Para este ejercicio no se necesita un equipamiento específico, salvo la ayuda de un compañero y se puede/debe incorporar fácilmente a cualquier rutina de entrenamiento. Por lo tanto, incorporaremos el programa unas 10 semanas antes de comenzar la competición. A continuación expongo una manera fácil de incorporarlo a nuestros entrenamientos. La carga se aumentará incrementando el tiempo de caída. Cuando seamos capaces de realizar 12 repeticiones de manera lenta ( lo cual no es nada fácil), podemos añadir carga mediante un pequeño empuje de nuestro compañero hacia delante sobre nuestra región alta de la espalda. Una vez comience el periodo competitivo reduciremos la frecuencia de entrenamiento a 1-2 veces por semana. Los ejercicios siempre deben realizarse con un calentamiento previo adecuado y en un estado sin fatiga.
Para que nuestros chavales se vayan poniendo en forma una sugerencia podría ser esta:
Semana 1: una sesión por semana. 2 series de 5 repeticiones.
Semana 2: 2 sesiones por semana. 2 series de 6 repeticiones.
Semana 3: 3 sesiones por semana. 3 series de 6-8 repeticiones.
Semana 4: 3 sesiones por semana. 3 series de 8-10 repeticiones.
Semanas 5-10: 3 series por semana. 3 series de 12,10,8 repeticiones.
Semanas 11 en adelante: 1-2 series por semana. 3 series de 12,10,8 repeticiones.
PRECAUCIONES QUE HAY QUE TENER
Este ejercicio, como hemos explicado, necesita la asistencia de un compañero, por lo cual es necesario que éste conozca nuestro estado físico y limitaciones. Deberemos tener en cuenta una correcta ejecución del ejercicio. El ejercicio debe realizarse sobre una superficie estable, pero que no sea muy dura, para evitar irritaciones en las rodillas.
CONCLUSIÓN
En este artículo me he centrado en el entrenamiento de la fuerza mediante ejercicios excéntricos y con sobrecarga excéntrica. Pero la prevención de los isquiotibiales pasa por otros puntos, como es un trabajo de flexibilidad, propioceptivo o pliométrico para la mejora de la rigidez músculo-tendón, entre otras. Incluso hay que pensar que para poder empezar a realizar estos ejercicios excéntricos, cuyo daño muscular es mayor en comparación con las contracciones concéntricas, habría que empezar por trabajarlos de forma concéntrica y presentar una cierta masa muscular que sea capaz de asimilar el trabajo excéntrico.
El trabajo excéntrico es muy importante, pero no es tampoco la piedra angular en la que basar la prevención. Hay que saber cuándo y cómo realizarlo.
El papel del NH en la rehabilitación de lesiones del complejo isquiotibial todavía no tiene el suficiente respaldo científico, por lo que debemos ser prudentes a la hora de introducir este ejercicio en deportistas que tengan un historial previo de lesiones en esa musculatura y es recomendable conseguir la recomendación del fisioterapeuta o preparador deportivo correspondiente antes de implementar este ejercicio en su programa de entrenamiento.
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José Basilio Julián Labra
Fisioterapeuta CoFiGa 105
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