DIETA SALUDABLE Y EJERCICIO VINCULADOS EN LA CAPACIDAD COGNITIVA DE LOS DEPORTISTAS
Una dieta saludable siempre tendrá un aspecto positivo en el desarrollo de nuestros jóvenes deportistas. Tanto en el nivel físico para la realización de sus actividades con un mejor rendimiento, como en el nivel intelectual para el avance en sus estudios. No nos olvidamos del aspecto psico social, fundamental para la vida de relación e integración en la colectividad que le toque vivir. Como podréis observar a lo largo del tiempo en los diferentes artículos que voy escribiendo, la alimentación es una pieza clave.
Un estudio publicado en Neurology (2015) nos muestra que las personas que ingieren una dieta saludable con muchas frutas y verduras, frutos secos, pescado y poca carne roja pueden ser menos propensas a experimentar disminuciones en su memoria y habilidades de pensamiento. "La adopción de una dieta saludable probablemente comienza temprano en la vida, y una dieta saludable también podría ir junto con la adopción de otros comportamientos saludables", dijo el autor del estudio Andrew Smyth, MMedSc, de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, y la Universidad Nacional De Irlanda en Galway.
Se encontró que una mayor calidad de la dieta se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo. La mejora de la calidad de la dieta representa un importante objetivo potencial para reducir la carga mundial del deterioro cognitivo. La ingesta dietética puede modificar el riesgo de deterioro cognitivo a través de múltiples mecanismos, incluídas la inflamación crónica y el aporte de sangre y nutrientes a nivel cerebral, como por ejemplo aquellos necesarios para la regeneración neuronal (vitaminas del grupo B y vitamina C).
Tres revisiones sistemáticas recientes (2013,2015) informaron que una moderada adherencia a una dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Por lo tanto, debemos tener en cuenta lo que esto reporta a la salud tanto del joven deportista como de la familia en la que se integra. De ahí que debamos dar la importancia que esto precisa, pensando siempre a largo plazo como son los años que vivimos. Adquirir los mejores hábitos de alimentación siempre nos traerán buenas consecuencias.
Nuestros chavales comiendo mejor, rendirán mejor y estarán mejor predispuestos para un esfuerzo intelectual. Otros estudios han arrojado luz en la implicación de la actividad física y su correlación en la activación cerebral y su mantenimiento a lo largo del tiempo, aspecto muy importante también. Como para nosotros, que no es cosa de una edad temprana para cambiar y cuidarnos "un poquito más".
Exactamente. La evidencia científica basada en enfoques de neuroimagen durante la última década ha demostrado la eficacia de la actividad física mejorando la salud cognitiva a lo largo de la vida humana. La aptitud aeróbica evita la pérdida de tejido encefálico relacionada con la edad durante el envejecimiento y mejora los aspectos funcionales de regiones de orden superior que participan en el control de la cognición. Los individuos más activos o de mayor aptitud son capaces de asignar mayores recursos atencionales al medio ambiente y son capaces de procesar la información más rápidamente. Estos datos sugieren que la aptitud aeróbica mejora las estrategias cognitivas permitiendo responder eficazmente a un desafío impuesto con un mejor rendimiento en el desempeño de la tarea. A su vez, los estudios en animales han demostrado que el ejercicio tiene una acción benévola sobre la salud y la plasticidad del sistema nervioso.
Sibley y Etnier (2003), realizaron un metanálisis y encontraron una relación positiva entre la actividad física y la función cognitiva en niños en edad escolar (de 4 a 18 años), lo que sugiere que la actividad física puede estar relacionada con la cognición durante el desarrollo. El examen de los resultados reveló que la participación en la actividad física estaba relacionada con el desempeño cognitivo a lo largo de ocho categorías de medición (es decir, habilidades perceptivas, cociente inteligente, logros, pruebas verbales, pruebas de matemáticas, memoria, nivel de desarrollo / preparación académica y otros). Es decir, se logró una relación beneficiosa de la actividad física en todas las categorías cognitivas.
Según Gómez-Pinilla y su equipo de investigación, nuevas evidencias indican que el ejercicio ejerce sus efectos sobre la cognición al afectar los eventos moleculares relacionados con el manejo del metabolismo energético y la plasticidad sináptica. Un importante instigador en la maquinaria molecular estimulada por el ejercicio es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que actúa en la interfase del metabolismo y la plasticidad. Estudios recientes muestran que el ejercicio colabora con otros aspectos del estilo de vida para influir en los sustratos moleculares de la cognición. En particular, los factores dietéticos seleccionados comparten mecanismos similares con el ejercicio, y en algunos casos pueden complementar la acción del ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio y la gestión dietética aparecen como una estrategia no invasiva y eficaz para contrarrestar los trastornos neurológicos y cognitivos.
En un estudio de Molteni et al. (2004), se ha encontrado en la experimentación que el ejercicio contrarresta la disminución del BDNF del hipocampo, la plasticidad sináptica y la función cognitiva que se deben al consumo de una dieta rica en grasas saturadas y azúcar refinada (sacarosa). Hay que decir que este tipo de dieta es la que actualmente está tomando preponderancia en nuestra sociedad.
En el siguiente vídeo podemos ver cómo el ejercicio influye en el desarrollo cognitivo. Es un documental de TVE emitido en 2010, del programa Redes.
Deporte para un cerebro más sano
De todo esto se puede deducir que debemos preocuparnos un poco más de lo que comemos y de mantenernos activos físicamente. Similar a una buena dieta, la actividad física puede beneficiar la función neuronal y la plasticidad mediante el aumento de la plasticidad sináptica y la reducción del estrés oxidativo. Se puede decir que las acciones del ejercicio son complementarias, lo que no es sorprendente, dado que la dieta y el ejercicio han sido aspectos integrales de la supervivencia animal durante miles de años de evolución.
Por si fuera poco, los últimos estudios, según Fernandes J, Arida RM y Gómez-Pinilla (2017 en pre impresión), siguen evidenciando el poder del ejercicio para apoyar la función cognitiva, los efectos de los cuales pueden durar un tiempo considerable. Es decir, que se mantienen en el tiempo y que los efectos del ejercicio son más duraderos de lo que se pensaba hasta el punto de afectar a las generaciones futuras. La acción del ejercicio sobre la regulación epigenética de la expresión génica parece fundamental para construir una 'memoria epigenética' que influya en la función y el comportamiento del cerebro a largo plazo. Es decir, que seguimos evolucionando en dependencia de la actividad física y de la comida que ingerimos. Somos seres en constante evolución.
Ya en el 2013 Psaltopoulou et al. también establecieron que el ejercicio físico modula la función de muchos sistemas fisiológicos, como el sistema musculoesquelético, cardiovascular y nervioso, induciendo diversas adaptaciones al aumento de la carga mecánica y / o del estrés metabólico del ejercicio. Muchos de estos cambios ocurren a través de alteraciones epigenéticas al ADN, tales como modificaciones de histonas, metilaciones de ADN, expresión de microRNAs y cambios en la estructura de la cromatina. Todas estas alteraciones epigenéticas pueden tener relevancia clínica, desempeñando así un papel importante en la prevención y confrontación de trastornos neurofisiológicos, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto nos quiere decir que siempre estaremos influenciados por nuestra actividad física y que ésta es un protector especial ante las enfermedades degenerativas.
Nuestros jóvenes deportistas ya son activos físicamente por sus respectivos deportes. Hagamos también un pequeño esfuerzo y dediquemos un poco de tiempo a su (nuestra) educación nutricional. Comer bien, entonces, es una clave para un cerebro y un cuerpo saludable. Pero una palabra de advertencia: no coma en exceso. Esto supone un estrés oxidativo para el cerebro y los riesgos de deshacer todo el buen trabajo que los antioxidantes han estado haciendo. En la moderación está el éxito.
BIBLIOGRAFÍA Y FUENTES CONSULTADAS
Smyth A, Dehghan M, O’Donnell M, et al. Healthy eating and reduced risk of cognitive decline: A cohort from 40 countries. Neurology. 2015;84(22):2258-2265. doi:10.1212/WNL.0000000000001638.
Gagliardi C, Papa R, Postacchini D, Giuli C. Association between Cognitive Status and Physical Activity: Study Profile on Baseline Survey of the My Mind Project. Mawson A, ed. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2016;13(6):585. doi:10.3390/ijerph13060585.
Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Sergentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann Neurol 2013;74:580–591
Ntanasis-Stathopoulos J1, Tzanninis JG, Philippou A, Koutsilieris M. Epigenetic regulation on gene expression induced by physical exercise. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2013 Jun;13(2):133-46.
Feart C, Samieri C, Barberger-Gateau P. Mediterranean diet and cognitive health: an update of available knowledge. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2015;18:51–62
Lourida I, Soni M, Thompson-Coon J, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology 2013;24:479–489
Gomez-Pinilla F. The combined effects of exercise and foods in preventing neurological and cognitive disorders. Preventive Medicine. 2011;52(Suppl 1):S75-S80. doi:10.1016/j.ypmed.2011.01.023
Gomez-Pinilla F, Hillman C. The Influence of Exercise on Cognitive Abilities. Comprehensive Physiology. 2013;3(1):403-428. doi:10.1002/cphy.c110063
Gomez-Pinilla F, Gomez AG. The Influence of Dietary Factors in Central Nervous System Plasticity and Injury Recovery. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. 2011;3(6 0 1):S111-S116. doi:10.1016/j.pmrj.2011.03.001.
Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2013;16(6):726-733. doi:10.1097/MCO.0b013e328365aae3.
Molteni R, Wu A, Vaynman S, et al. Exercise reverses the harmful effects of consumption of a high-fat diet on synaptic and behavioral plasticity associated to the action of brain-derived neurotrophic factor. Neuroscience. 2004; 123:429–440. [PubMed: 14698750]
Sibley BA, Etnier JL. The relationship between physical activity and cognition in children: A meta-analysis. Pediatr Exerc Sci. 2003;15:243–256
https://www.axahealthkeeper.com
https://news.illinois.edu/blog/view/6367/205988
Committee on Physical Activity and Physical Education in the School Environment; Food and Nutrition Board; Institute of Medicine; Kohl HW III, Cook HD, editors. Educating the Student Body: Taking Physical Activity and Physical Education to School. Washington (DC): National Academies Press (US); 2013 Oct 30. 4, Physical Activity, Fitness, and Physical Education: Effects on Academic Performance. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201501/
Fernandes J, Arida RM, Gomez-Pinilla F. Physical Exercise as an Epigenetic Modulator of Brain Plasticity and Cognition. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Jun 27. pii: S0149-7634(17)30149-5. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.06.012. [Epub ahead of print] Review. PMID: 28666827
Un estudio publicado en Neurology (2015) nos muestra que las personas que ingieren una dieta saludable con muchas frutas y verduras, frutos secos, pescado y poca carne roja pueden ser menos propensas a experimentar disminuciones en su memoria y habilidades de pensamiento. "La adopción de una dieta saludable probablemente comienza temprano en la vida, y una dieta saludable también podría ir junto con la adopción de otros comportamientos saludables", dijo el autor del estudio Andrew Smyth, MMedSc, de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, y la Universidad Nacional De Irlanda en Galway.
Se encontró que una mayor calidad de la dieta se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo. La mejora de la calidad de la dieta representa un importante objetivo potencial para reducir la carga mundial del deterioro cognitivo. La ingesta dietética puede modificar el riesgo de deterioro cognitivo a través de múltiples mecanismos, incluídas la inflamación crónica y el aporte de sangre y nutrientes a nivel cerebral, como por ejemplo aquellos necesarios para la regeneración neuronal (vitaminas del grupo B y vitamina C).
Tres revisiones sistemáticas recientes (2013,2015) informaron que una moderada adherencia a una dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Por lo tanto, debemos tener en cuenta lo que esto reporta a la salud tanto del joven deportista como de la familia en la que se integra. De ahí que debamos dar la importancia que esto precisa, pensando siempre a largo plazo como son los años que vivimos. Adquirir los mejores hábitos de alimentación siempre nos traerán buenas consecuencias.
Nuestros chavales comiendo mejor, rendirán mejor y estarán mejor predispuestos para un esfuerzo intelectual. Otros estudios han arrojado luz en la implicación de la actividad física y su correlación en la activación cerebral y su mantenimiento a lo largo del tiempo, aspecto muy importante también. Como para nosotros, que no es cosa de una edad temprana para cambiar y cuidarnos "un poquito más".
Exactamente. La evidencia científica basada en enfoques de neuroimagen durante la última década ha demostrado la eficacia de la actividad física mejorando la salud cognitiva a lo largo de la vida humana. La aptitud aeróbica evita la pérdida de tejido encefálico relacionada con la edad durante el envejecimiento y mejora los aspectos funcionales de regiones de orden superior que participan en el control de la cognición. Los individuos más activos o de mayor aptitud son capaces de asignar mayores recursos atencionales al medio ambiente y son capaces de procesar la información más rápidamente. Estos datos sugieren que la aptitud aeróbica mejora las estrategias cognitivas permitiendo responder eficazmente a un desafío impuesto con un mejor rendimiento en el desempeño de la tarea. A su vez, los estudios en animales han demostrado que el ejercicio tiene una acción benévola sobre la salud y la plasticidad del sistema nervioso.
Sibley y Etnier (2003), realizaron un metanálisis y encontraron una relación positiva entre la actividad física y la función cognitiva en niños en edad escolar (de 4 a 18 años), lo que sugiere que la actividad física puede estar relacionada con la cognición durante el desarrollo. El examen de los resultados reveló que la participación en la actividad física estaba relacionada con el desempeño cognitivo a lo largo de ocho categorías de medición (es decir, habilidades perceptivas, cociente inteligente, logros, pruebas verbales, pruebas de matemáticas, memoria, nivel de desarrollo / preparación académica y otros). Es decir, se logró una relación beneficiosa de la actividad física en todas las categorías cognitivas.
Este gráfico ilustra las diferencias en la cantidad media de actividad neural de los niños al principio y después de nueve meses de participar en un programa de actividad física. Las imágenes, tomadas desde la parte superior de la cabeza, utilizan el azul para representar la baja actividad neuronal y rojo para la actividad cerebral alta. Hillman et al (2009)
Según Gómez-Pinilla y su equipo de investigación, nuevas evidencias indican que el ejercicio ejerce sus efectos sobre la cognición al afectar los eventos moleculares relacionados con el manejo del metabolismo energético y la plasticidad sináptica. Un importante instigador en la maquinaria molecular estimulada por el ejercicio es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que actúa en la interfase del metabolismo y la plasticidad. Estudios recientes muestran que el ejercicio colabora con otros aspectos del estilo de vida para influir en los sustratos moleculares de la cognición. En particular, los factores dietéticos seleccionados comparten mecanismos similares con el ejercicio, y en algunos casos pueden complementar la acción del ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio y la gestión dietética aparecen como una estrategia no invasiva y eficaz para contrarrestar los trastornos neurológicos y cognitivos.
En un estudio de Molteni et al. (2004), se ha encontrado en la experimentación que el ejercicio contrarresta la disminución del BDNF del hipocampo, la plasticidad sináptica y la función cognitiva que se deben al consumo de una dieta rica en grasas saturadas y azúcar refinada (sacarosa). Hay que decir que este tipo de dieta es la que actualmente está tomando preponderancia en nuestra sociedad.
En el siguiente vídeo podemos ver cómo el ejercicio influye en el desarrollo cognitivo. Es un documental de TVE emitido en 2010, del programa Redes.
Deporte para un cerebro más sano
De todo esto se puede deducir que debemos preocuparnos un poco más de lo que comemos y de mantenernos activos físicamente. Similar a una buena dieta, la actividad física puede beneficiar la función neuronal y la plasticidad mediante el aumento de la plasticidad sináptica y la reducción del estrés oxidativo. Se puede decir que las acciones del ejercicio son complementarias, lo que no es sorprendente, dado que la dieta y el ejercicio han sido aspectos integrales de la supervivencia animal durante miles de años de evolución.
Por si fuera poco, los últimos estudios, según Fernandes J, Arida RM y Gómez-Pinilla (2017 en pre impresión), siguen evidenciando el poder del ejercicio para apoyar la función cognitiva, los efectos de los cuales pueden durar un tiempo considerable. Es decir, que se mantienen en el tiempo y que los efectos del ejercicio son más duraderos de lo que se pensaba hasta el punto de afectar a las generaciones futuras. La acción del ejercicio sobre la regulación epigenética de la expresión génica parece fundamental para construir una 'memoria epigenética' que influya en la función y el comportamiento del cerebro a largo plazo. Es decir, que seguimos evolucionando en dependencia de la actividad física y de la comida que ingerimos. Somos seres en constante evolución.
Ya en el 2013 Psaltopoulou et al. también establecieron que el ejercicio físico modula la función de muchos sistemas fisiológicos, como el sistema musculoesquelético, cardiovascular y nervioso, induciendo diversas adaptaciones al aumento de la carga mecánica y / o del estrés metabólico del ejercicio. Muchos de estos cambios ocurren a través de alteraciones epigenéticas al ADN, tales como modificaciones de histonas, metilaciones de ADN, expresión de microRNAs y cambios en la estructura de la cromatina. Todas estas alteraciones epigenéticas pueden tener relevancia clínica, desempeñando así un papel importante en la prevención y confrontación de trastornos neurofisiológicos, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto nos quiere decir que siempre estaremos influenciados por nuestra actividad física y que ésta es un protector especial ante las enfermedades degenerativas.
Nuestros jóvenes deportistas ya son activos físicamente por sus respectivos deportes. Hagamos también un pequeño esfuerzo y dediquemos un poco de tiempo a su (nuestra) educación nutricional. Comer bien, entonces, es una clave para un cerebro y un cuerpo saludable. Pero una palabra de advertencia: no coma en exceso. Esto supone un estrés oxidativo para el cerebro y los riesgos de deshacer todo el buen trabajo que los antioxidantes han estado haciendo. En la moderación está el éxito.
BIBLIOGRAFÍA Y FUENTES CONSULTADAS
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Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2013;16(6):726-733. doi:10.1097/MCO.0b013e328365aae3.
Molteni R, Wu A, Vaynman S, et al. Exercise reverses the harmful effects of consumption of a high-fat diet on synaptic and behavioral plasticity associated to the action of brain-derived neurotrophic factor. Neuroscience. 2004; 123:429–440. [PubMed: 14698750]
Sibley BA, Etnier JL. The relationship between physical activity and cognition in children: A meta-analysis. Pediatr Exerc Sci. 2003;15:243–256
https://www.axahealthkeeper.com
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Fernandes J, Arida RM, Gomez-Pinilla F. Physical Exercise as an Epigenetic Modulator of Brain Plasticity and Cognition. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Jun 27. pii: S0149-7634(17)30149-5. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.06.012. [Epub ahead of print] Review. PMID: 28666827