Quiero empezar este artículo diciendo que no hay recetas mágicas para conseguir en un día lo que debe realizarse a lo largo de un año de competición. Los jugadores deben desarrollar buenos hábitos nutricionales, de ser posible, desde una temprana edad. Para ello, los padres tienen el papel más importante que condicionará su buena evolución.
Hoy hablaré de algunos consejos de urgencia para algún partido de competición (clasificaciones, finales) en el deporte base.
Alguna vez me han preguntado sobre qué comer para una competición. Yo siempre contesto lo mismo: lo importante es no romper los ritmos que el joven deportista tiene con su familia. Si se cambian en gran medida (porque pensamos que la ganancia va a ser sustancial) a nivel de estrés lo acusarán, tanto él como su familia. Prudencia y buen juicio es el mejor consejo.
Por lo tanto, la familia, deberá seguir casi las mismas pautas que hasta ese momento se hacían, pudiendo matizar algunos aspectos que desarrollaré a continuación. No es el momento de hacer grandes cambios ya que, como con toda la preparación de la temporada, ya se deberían haber realizado en su momento. Los alimentos cuanto más naturales, menos procesados, mejor. Todo es educación e implementar los conocimientos a la vida cotidiana. Los cuerpos de nuestros jóvenes deportistas están preparados para recibir y asimilar correctamente estas recomendaciones.
El día anterior a la competición, uno de los aspectos más importantes es la hidratación. Hay que dar al cuerpo líquidos, mejor si no son azucarados: la reina de las bebidas es, sin duda, el agua, que se puede tomar sola o en limonadas o naranjadas, o alguna otra mezcla. Si estamos en época de mucho calor a la misma se le puede añadir una pequeña cucharada (de las pequeñas de té o café) de azúcar por litro de agua y otra de bicarbonato. Con esto la bebida será más agradable de sabor y ayudará a reponer electrolitos. La temperatura de la misma: particularmente la prefiero del tiempo, pero con algo de hielo o de la nevera tampoco estaría mal. Las bebidas isotónicas comerciales son otra opción, pero con lo que os he comentado anteriormente no haría falta. Los zumos naturales también están permitidos, pero sin abusar. Es casi mejor comer la pieza de fruta entera que, además, aportará fibra que facilita el tránsito intestinal.
Durante la comida o cena se recomienda no beber grandes cantidades de líquidos para favorecer el proceso de la digestión. Pero durante la jornada tampoco hay que tener la sensación de la sed para ingerir líquidos. Sin pasarse, pero beber a lo largo del día para tener el cuerpo bien hidratado.
Si el joven deportista está acostumbrado a tomar alguna infusión, adelante. Manzanilla, tila, romero, menta, tomillo, eucalipto,… En mi opinión, el té y el café, por sus componentes excitantes del sistema nervioso (teína y cafeína) no son apropiados. Si por la noche el niño acusa algo de nerviosismo una mezcla de tila, melisa y azahar a partes iguales es una buena recomendación.
Cuando pensamos en la hidratación no debemos olvidar que también estamos hidratando nuestro organismo con otros alimentos como son la leche, ensaladas, frutas y verduras. De ahí que, el día previo a la competición, también sea aconsejable la ingesta de los mismos. La elección de una u otra será tomada dependiendo de los gustos familiares y del joven deportista.
Ese día previo a la competición, los hidratos de carbono son muy importantes. Los hidratos los podemos encontrar en alimentos tales como la pasta, las patatas, el arroz, legumbres (también en sus germinados), el pan, los frutos secos y los cereales del desayuno. Con respecto a estos últimos debo decir que los comerciales aportan una cantidad considerable de azúcares añadidos a los mismos. Hay composiciones tipo muesli de mejor calidad, pero cuidado que algunos de ellos también vienen azucarados. Y si no, os los podéis hacer vosotros mismos (imaginación).
Con respecto a las "chuches". Debemos pensar que son niños todavía y que las van a comer. No hagamos un drama por esto. Un par de ellas no les van a hacer daño alguno. La moderación es lo mejor que podemos hacer. La prohibición no será nuestra aliada.
Las proteínas son también un componente importante de la dieta. Por nuestra cultura, lo normal es que comamos más de las que realmente precisa nuestro organismo para todas sus funciones. Por lo tanto, cualquier tipo de carne o pescado habitual en las comidas de la familia es más que suficiente. Los huevos son un alimento con proteínas de alta calidad y las legumbres también. Con respecto a éstas deciros que pueden ser bajas en algún aminoácido, pero con un aporte de un poco de proteína animal o mezclada con otros cereales (arroz, quinoa, maíz) estaría más que superada esa carencia.
Los embutidos son otra opción para las meriendas con el clásico y familiar bocadillo de toda la vida, con "pan de verdad": jamón serrano, lomo, pechuga de pavo, jamón braseado, etc. aportarán un extra de proteínas y energía, aparte de ser, normalmente, muy apetitosos y bien aceptados. Un zumo natural, una fruta o un yogur son buenos acompañantes.
Las grasas son necesarias por muchos aspectos tales como la energía o el aporte de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo y algunas vitaminas (lipososubles) que solo las pueden aportar estos alimentos. Se encuentran en embutidos, carnes, pescados, leche, huevos, algunas frutas, aceites, mantequillas y margarinas. Es decir, que con la alimentación aportada en ese día seguramente ya tendremos esos requerimientos en orden.
Con respecto a las grasas quería comentar que en la preparación de los alimentos para estos casos no hay que abusar ni de los aceites, ni de las salsas. Carnes y pescados a la plancha, al horno o cocidos con un suplemento de aceite de oliva son muy importantes en este kit de urgencia nutricional. Las patatas cocidas, al horno y, si cae alguna frita, será bueno para el niño. Arroz cocido, pasta cocida y condimentada con un chorro de aceite de oliva y un aderezo de hierbas aromáticas son unos buenos compañeros de viaje. No es conveniente realizar comidas especialmente grasas o aceitosas.
Las comidas deberán estar “terminadas” unas 3 horas antes del encuentro.
En los descansos, la correcta hidratación y reposición de minerales será un factor clave. El agua y/o las bebidas isotónicas sin hidratos de rápida asimilación (azúcar y otros) como la que comenté arriba, artesana. Bebidas isotónicas comerciales bajas en azúcares, con precaución.
La razón de todos estos consejos es que, en la digestión de los alimentos, en ese proceso fisiológico, una buena parte de la energía que ingerimos se gasta en la transformación de los alimentos: es decir, es un trabajo que el cuerpo tiene que realizar siempre. Por eso, todo lo que hagamos en ese día previo, o en el mismo día, será en beneficio de un menor desgaste físico y en una menor saturación de procesos fisio-biológicos que el joven jugador podrá usar para el desempeño del deporte que esté practicando. Es decir, el organismo “estará más limpio” y preparado para la exigencia del encuentro.
Si el día de la competición es por la mañana podremos realizar el desayuno típico del chaval teniendo en cuenta de realizarlo unas dos horas y media antes del calentamiento. Como dije al principio del artículo no es conveniente cambiar las rutinas. Si se está acostumbrado a tomar leche con cacao, perfecto. Tostadas con algo de mantequilla o aceite de oliva y algo de mermelada, genial. Sus cereales, también estarán bien. Alguna galleta siempre habrá en la mesa. Si se le implementa con algo de “embutido suave” (pechuga de pollo o similar) en pequeña cantidad y en dependencia de sus “querencias alimentarias”, será bueno. Alguna pieza de fruta o zumo natural preferentemente, es también válido. También estará muy bien, nada más levantarse, beber un vaso de agua.
Lo que no sería lógico es que el deportista vaya con el “depósito vacío”. Una fruta, un zumo, un yogur, un pequeño tentempié como un pequeño emparedado, una barra de cereales… siempre será mejor que nada.
Así como insisto en una alimentación como la descrita en los párrafos precedentes para esta urgencia de última hora, decir también que este proceso no termina aquí. Cuando se acaba la competición, el esfuerzo, es muy importante aprovechar la “ventana anabólica” que nos provee nuestro organismo para, ingerir líquidos, minerales, hidratos de asimilación rápida (ahora sí) y algo de proteína más tarde. Está demostrado que estos componentes tienen una rápida absorción durante las dos horas (tres quizás) posteriores al ejercicio. Aprovechémosla también. El cuerpo estará mejor preparado para recuperarse metabólicamente, de mejor manera de cara a las nuevas exigencias.
No quiero terminar este artículo sin mencionar el descanso nocturno (acerca del cual me extenderé en otra entrada). No es conveniente, y así lo demuestran los últimos estudios científicos, acostarse tarde. La tendencia actual de nuestros hijos es a alargar las horas de quedar con amigos y chatear y jugar en línea hasta horas de madrugada. La importancia de un buen descanso nocturno no está lo suficientemente valorado. Debemos pensar que un cuerpo descansado será un cuerpo más preparado para el esfuerzo, un cuerpo más ágil y menos propenso a las lesiones. Los atletas adolescentes que reciben menos de 8 horas de sueño cada noche, aumentan su riesgo de lesión en 1.7 veces, en comparación con los que tienen 8 o más horas de sueño.
Pero es que, al mismo tiempo, en el descanso nocturno se produce la liberación de la hormona del crecimiento y la síntesis de proteínas musculares. ¿Qué significa esto para un joven en crecimiento y, además, deportista? Significa todo. Que la capacidad del músculo esquelético para adaptarse y reparar tiene un impacto directo en las adaptaciones de entrenamiento como la velocidad, resistencia, fuerza y potencia. Un buen descanso asegura un buen rendimiento y ayuda en la recuperación de las lesiones y del esfuerzo deportivo. A nivel mental estará en mejor y mayor alerta ante los lances del partido.
Una hora prudente será aquella en la que el cuerpo pueda descansar sus 9 ó 10 horas seguidas. Si son más pequeños, más. Mínimo 8 horas, pero de sueño de verdad, real.
¿Qué puede hacer el/la chaval/a? Tumbarse en cama, leer un rato, escuchar algo de música y pensar en el partido o competición del día siguiente. Y ensoñar: meterse en el sueño, visualizar el partido y sentirse parte integrante e importante del equipo. Ensoñar jugadas, pases, centros, goles,… y soñar la victoria que todos desean. Sentirse y valorarse como deportista, en esta etapa tan importante como es la de formación.
Y nunca olvidar ese calor, ese amor, ese cariño, que solo la familia puede aportar. No hay mejor alimento para nuestros niños. Sin esto que acabo de decir, lo que habéis leído no servirá para casi nada.
Todos estos pequeños consejos tienen un noble propósito para el deportista de base: su educación en valor personal y de equipo. Sale beneficiado él, como persona y deportista, pero también el equipo ya que podrá contar con un jugador en las mejores condiciones. Salen beneficiados los padres que estarán aportando un “plus” a su joven deportista.
José Basilio Julián Labra
Fisioterapeuta CoFiGa 105
